남자 하루 칼로리 얼만큼 먹어야 살 안찌고 적정체중 유지할까

남자 하루 칼로리에 대한 오해

여성이 소모하는 칼로리보다 높다

물론 대다수의 남성은 여성보다 근육의 비중이 높기 때문에 하루 필요한 적정 칼로리가 높은 것은 사실입니다. 하지만 절대적인 기준은 아닙니다. 여성 중에서도 꾸준한 운동으로 근육량이 많은 분들이 있고, 이들이 필요로 하는 칼로리는 남성 못지않습니다. 또한 키, 몸무게에 따라서도필요한 양이 달라질 수 있는 만큼 단정해서는 안됩니다.

효과적인 칼로리 소모에는 유산소운동이 필수다

절반은 맞고 절반은 틀린 말입니다. 이런 말이 나온 이유는 기초대사량을 높이려면 체지방 비율을 최소화해야 한다는 것 때문입니다. 기초대사량은 몸이 신체기능을 유지하는데 소요되는 에너지량으로 소화 및 뇌활동 등에 사용됩니다.

물론 유산소운동은 체지방 감소에 좋습니다. 심장을 튼튼하게 하여 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 대사가 원활해지기 때문입니다. 하지만 꼭 유산소운동을 하지 않더라도 충분히 근육운동 등으로 체지방 감량이 가능합니다. 오히려 적절한 탄수화물 섭취와 식단 조절이 중요한 요인입니다.

특히 앉아서 근무하는 직장인들의 경우에는 운동을 따로 할 기회가 없어 식단의 중요성은 100번 강조해도 지나치지 않습니다.

노인이 되면 하루 칼로리가 낮아진다

여성과 남성을 비교한 것처럼 노인과 젊은 사람을 비교하더라도 절대적인 기준은 없습니다. 고도 비만 20대와 근육질의 60대를 비교하면 분명 60대의 하루 필요 칼로리가 더 높을 것입니다. 중요한 것은 기초대사량은 곧 신체 대사의 질을 의미한다는 것입니다. 나이가 젊더라도 우리가 꾸준히 운동과 건강한 식단을 먹어야 하는 이유입니다.

남자 하루 칼로리

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남자 하루 적정 칼로리와 계산법

성인 남성 1인당 하루 권장 칼로리는 약 2,500Kcal 입니다. 물론 이는 평균적으로 이야기 하는 것입니다. 다만 조금더 세부적으로 계산하는 방법이 있습니다. 내 몸무게에 약 14를 곱한 값과 내 키에서 5를 곱한 수치를 더해주시기 바랍니다. 또, 여기서 내 나이에 6.8배를 해 주신 후 전자의 값에서 빼 주시면 필요 칼로리가 나옵니다.

한 예로 키가 178cm이고 몸무게가 80KG, 나이가 30세인 사람 이라면 약 1,780Kcal가 필요한 셈입니다. 한편 극심한 운동을 하거나, 신체 활동량이 많은 사람이라면 훨씬 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다.

구체적인 체지방, 근육량 비율은 인바디 등의 기기를 통해서 파악할 수 있는데, 이 비율이 평균치와 얼마나 차이가 나는지 확인한 후 차이값을 평균치에 더해주면 그 사람의 하루 필요 칼로리가 될 것입니다.

만약 27살 173cm, 60KG 신체조건을 갖고 있고, 근육량이 50%(성인 남성 평균 근육량은 약 40%)라면 평균치 2,500Kcal에 약 10% 차이분인 60 X 0.1 X 200Kcal = 1,200Kcal를 더해서 초 3,700Kcal가 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

남자 하루 칼로리를 넘지 않으려면

폭식은 금물이다

많은 직장인들이 아침을 거르는 경우가 많습니다. 저 같은 경우도 아침에 출근할 때 조금이라도 더 자려고 하다가 늦게 일어날 때가 많았습니다. 그럴 때일수록 잠도 덜 깨서 아직 뇌가 활성화가 덜 되어 있기 때문에 식욕을 느끼지 못할 때가 대부분입니다.

그러나 막상 한참 일을 하고 점심대가 가까워지면 몹시 배가고파집니다. 결국 점심에 폭식을 하게 되고, 다시 저녁을 거르게 되면서 악순환이 반복됩니다. 의지를 가지고 먹는 것을 통제하지 않으면 어느새 뱃살이 볼록 나오게 됩니다.

군것질을 하지 않는다

정말 상식적인 이야기이지만 지키지 못하는 사람이 대다수입니다. 배가 부를 때는 무엇을 줘도 안먹겠다는 다짐을 할 수 있지만, 몹시 배고플때는 참기가 어려운 것이 사람입니다.

특히 저는 아이스크림이나 탄산 음료를 지적하고 싶습니다. 이 음식에는 우리가 상상하는 것보다 훨씬 많은 당이 들어갑니다. 음료수 한 캔에 설탕 2스푼이 들어갔다고 생각해보시면 조금 끔찍하게 느껴질 것입니다. 실제로 약 40g의 설탕이 들어있다고 합니다.

식사를 거르지 않는다

단지 하루 칼로리보다 적게 먹으면 살이 안찐다는 생각에 계획없이 식사를 굶는 것도 도움이 별로 되지 않습니다. 우리 몸은 생각보다 효율이 매우 좋습니다.

따라서 공복 상태가 오래되면 우리 몸은 비상사태임을 선포하고 들어오는 음식물에 담긴 영양소를 저장하려고 합니다. 그래서 오히려 저녁을 안먹고 운동을 안하는 것보다 먹고 운동을 꾸준히 하는 것이 칼로리 폭탄 섭취를 줄이는 길입니다.

앉아서 게임할 때 소모되는 칼로리에 관한 뉴스

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