잠 안올때 자는법 14가지, 정말 된다.

잠 안올때 자는법 14가지, 정말 된다.

스트레스로, 격무로 잠 안올때 자는법 에 대한 궁금증이 많습니다. 밤에 냉동식품을 먹지 않거나, 커피를 끊는 등 나 스스로 나름대로 대안을 강구해보지만 그래도 잠이 오지 않는건 참 어쩔수가 없습니다. 그렇다면 이번 칼럼에서는 도대체 잠이 안오는 근본적인 원인은 뭔지 알아보고, 잠 안올때 자는법 몇가지에 대해 안내해 드리겠습니다.

 은근히 꽤 많은 사람들이 앓고 있다는 "이 질병"

잠 안오는 근본 원인 6가지

1. 술

우리가 자기전에 먹는 술은 표면적으로는 잠을 푹 잘수 있게 해 주는 듯 보입니다. 하지만 이는 수면의 질을 파괴합니다. 특히 꿈을 자주 꾸게 되는데, 이는 램 수면이 손상되었다는 증거입니다. 술은 몸을 이완시키고, 당신이 더욱 빨리 잠에 들 수 있도록 도와줍니다. 하지만 일어났을 때 상쾌하지 않았던 기분은 다들 한 번쯤 느껴보셨겠죠. 이는 만성적으로 될 경우 불면증이 될 수 있습니다.

2. 불안함

불안하게 되면 각성상태가 되어 잠이 오질 않습니다. 다음날의 걱정, 혹은 곧 보게 될 공무원 시험 등등 갖은 이유의 불안함은 수면을 방해합니다. 이로써 수면은 정신 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 수면 장애는 불안 유형에 따라 달라질 수 있다고 합니다. 태생적으로 불안함을 잘 느끼는 성격, 현재 내가 처한 상황으로 인한 불안이 잠을 방해합니다.

3. 잘못된 수면 습관

잘못된 수면 습관이 뿌리박혀서 수면을 방해할 수 있습니다. 인간은 규칙적으로 수면을 취해야 하는데, 당신은 너무 불규칙합니다. 어떤 날은 새벽 2시에 취침에 들기도 하고, 어떤 날은 밤 10시에 잠을 자기도 합니다. 그렇게 되면 인체의 균형이 깨어집니다.

낮에 낮잠을 자는 것 또한 정상적인 수면을 방해할 수 있습니다. 이러한 유형의 수면장애는 장기적으로 정신 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

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4. 잠자리 공유

한 침대에서 같이 자는 상대로 인해 수면에 방해를 받는 경우도 있습니다. 예를 들어 코를 심하게 골거나, 심하게 뒤척이는 등 행동을 보이는 경우입니다. 또, 알람을 맞춰놓은 경우 내가 의도치 않게 중간에 깨게 만듭니다.

특히 어린 자녀와 잠자리를 공유하는 부모님들의 경우 종종 수면 장애를 호소합니다. 이는 심각한 스트레스를 유발할 수 있으며, 자녀와의 관계를 악화시킬 수 있습니다.

5. 수면 시 방안의 온도

수면 전문가들은 수면을 취할 때 적정 온도를 약 15도 가량으로 보고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 더운 여름철에는 전기를 절약하고자 에어컨을 키지 않습니다. 그리고 심지어 겨울철에는 난방을 하지 않아 적정온도를 유지하지 않는 경우가 있습니다. 이런 환경은 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.

6. 커피, 콜라 등 카페인 음료

취침 전 커피는 나쁜 것이라는 사실은 상식입니다. 여러분은 커피에 들어있는 카페인의 반감기가 최대 다섯시간이나 된다는 것을 아십니까? 즉, 카페인은 여러분의 몸에 남아서 각성상태를 유지시킵니다. 이는 잠을 방해할 수 있으며, 잠에 들더라도 낮은 질의 수면을 하게 합니다.

더더욱 노인일 경우에는 주의가 필요합니다. 카페인에 더욱 민감하게 반응하기 때문입니다. 이는 결국 생활의 질로 이어집니다.

잠 안올때 자는법

1. 방을 어둡게 만들기

우리의 뇌는 어두워지는 환경에 따라 잠드는 시간이라고 생각해요. 그래서 자기 전에 최대한 어둡게 침실 환경을 세팅하는 게 좋아요.

스마트폰이나 전자기기는 물론 너무 밝은 빛등은 뇌를 각성하게 만들기 때문에 자기전에는 최대한 어둡게 만들어 주세요. 잠들기전 책이나 글을 쓴다면 주황빛이 도는 스탠드 램프를 사용해 주시는 것도 도움이 돼요.

2. 소음을 최소화 하기

​잠 자는 동안에도 귀는 위험을 감지하기 위해서 어느 정도 특정 소리는 감지한다고 해요. ​그렇기 때문에 자기 전부터 소음이 발생한다면 쉽게 잠들기가 어려워질 수 밖에 없어요. TV소리나 음악소리, 말소리등을 줄여 잠이 잘 올 수 있도록 해주세요.

3. 침실 적정온도를 지키기

체온이 떨어지면 자연스럽게 잠에 들기가 더 쉬워져요. 온도를 통해 잠오는법은 21도이내로 침실 온도를 맞춰주면 체온이 서서히 떨어지면서 몸이 잠들기 좋은 환경이 된답니다.

4. 목이 편안한 베개 사용하기

신체중에 제일 무거운 곳은 바로 머리인데요. 하루종일 이 무거운 머리를 지탱하는 목을 편하게 해주면 잠들기가 수월해 질 수 있어요. 목과 허리가 일자를 이루는 게 가장 좋고, 베개가 불편하다면 바꾸는 것도 방법이에요. 목이 편안해야 깊은 잠은 물론 개운함까지 얻을 수 있답니다.

5. 잠들기 어려울 땐 백색소음 듣기

계속 뒤척이게 되면 잠들기가 더 어려워질 수 있는데요. 이럴 경우에는 백색소음을 들으면서 자는 것도 잠오는법중 하나로 도움이 될 수 있어요.
엄마 뱃속의 소리와 비슷한 주파수이기 때문에 안정감을 느낄 수 있는 효과도 있죠.

6. 매트리스가 나와 맞는지 확인하기

나와 맞지 않은 매트리스를 사용하게 되면 잠 들기가 어려워 뒤척임이 심해질 수 있는데요. 매트리스가 수명을 다했거나 딱딱하게 굳어서 몸이 불편해 쉽게 잠을 이루지 못하는 걸 수 있어요. 이럴 경우에는 토퍼와 같은 걸 올려서 사용하면 쿠션감을 개선할 수 있으니까 몸이 편안할 수 있도록 바꿔주세요.

7. 호흡과 명상하기

마음이 불안하거나 생각이 많아 잠들기가 어렵다면 간단한 잠오는법으로 해결할 수 있는데요. 바로 호흡과 명상이에요. 숫자를 세면서 천천히 깊은 호흡을 하다보면 심장박동수를 낮춰 잠들기 쉬운 상태에 들어가게 되고, 편안한 장면을 시각화 해준다면 마음이 금방 안정감을 찾게 되어 몸에 긴장도 쉽게 풀리게 되죠.

8. 잠들기 전 따뜻한 물로 씻기

잠 들기 전 따뜻한 물로 씻으면 마음을 편안하게 만들어주고 근육들을 이완시켜 주기 때문에 잠들기 좋은 상태로 만들어줘요. 20분정도 가볍게 샤워를 하거나 따뜻한 물로 목욕을 한 뒤 잠을 청하는 것도 체온을 낮아지게 만들어주기 때문에 침실 온도랑 비슷한 원리의 잠오는법이죠.

​9. 따뜻한 음료 마시기

따뜻한 우유나 허브 차등은 불면에도 효과가 있다고 알려져 있듯이 수면에 많은 도움을 준다고 해요. 캐모마일이나 라벤더등과 같은 허브차가 효과가 좋은 편이고 따뜻한 우유에 꿀을 넣어서 마시는 것도 도움이 된답니다.

​10. 규칙적인 생활패턴 지키기

마지막으로 제일 중요한 부분인데요. 규칙적인 생활패턴만 잘 지켜도 절반이상은 성공한 거라 볼 수 있어요. 매일 같은 시간에 잠들게 되면 신체가 피로함을 느끼는 시간을 기억하게 되어 자연스럽게 잠이 올 수 밖에 없거든요. 수면은 생활패턴과 아주 밀접한 연관이 있기 때문에 몸이 먼저 기억할 수 있도록 해주세요!

11. 반신욕 (또는 족욕)

시간이 다소 걸리지만 잠시 일어나서 따뜻한 물을 욕조나 대야에 받아 반신욕이나 족욕을 10분정도만 해주면 부교감신경이 활성화되므로 잠안올때 누워서 걱정하며 뒤척거리는 것보다 빨리 자는법이 될 겁니다.

12.양파

양파는 진정효과가 있어 수면에 도움을 주는 것으로 널리 알려져있는데 양파를 먹는 것도 좋지만 잘게 썰어서 머리맡에 두면 잠안올때 잠이 잘 온다고 합니다.

13.발끝치기운동

이것저것 준비하고 일어나 움직이는 것도 귀찮다면 최후의 방법으로 누운채로 발끝치기 운동을 해보세요. 집중해서 5분만 제대로 하고 잠시 다리 느낌을 가만히 느껴보면서 숨을 고르고 있자면 언제 잠든지도 모른채 아침을 맞이하게 될 겁니다. 제대로만 해주면 잠 안올때 자는법중에 가장 간단하면서도 파워풀한 방법이죠.

14. 엄지발가락 구부리기

엄지발가락을 손으로 구부려주면 되는데 엄지발가락에 자극을 주어 머리에 모여있는 혈액이 엄지발가락 쪽으로 몰려가게 하는 원리입니다. 뇌리 속에 남아있던 잡념이 사라지고 쉽게 잠을 취할수 있게 만들어준다고 해요. 이때, 한번으로 안되면 여러번 반복하면 매우 효과적이기 때문에 잠이 안올때 생활의 지혜로 알아두면 유용하게 써먹을수가 있다고 합니다.

이렇게 잠 안올때 자는법과 잠이 안오는 근본적인 원인에 대해 알아봤습니다. 잘 참고하셔서 숙면 취하시길 바랍니다.